A várandósság alatti táplálkozás kiemelkedő fontossággal bír mind a kismama, mind a baba egészsége szempontjából. Dietetikusként végigkísértem, érintettként pedig magam is végigéltem a terhesség és az azzal járó hormonváltozások magasságait és hullámvölgyeit. Háromrészes cikksorozatomban igazán mélyére ásunk a témánknak: annak, hogyan változik a táplálkozás a terhesség alatt.
Először beszéljünk általánosságban arról, mire is érdemes figyelned a tányérodon az áldott állapot alatt.
Táplálkozás a terhesség alatt - dietetikusként, testközelből
Egy kis háttérsztori: dietetikusként már a várandósságom előtt is igyekeztem tudatosan táplálkozni és ügyelni az egészséges étrendre. Emellett érintett vagyok inzulinrezisztenciában és pajzsmirigy-alulműködésben is, így ezek a problémák plusz tudatosságot igényeltek az életmódomban már évek óta.
A táplálkozás a terhesség alatt engem is számos kérdés elé állított. Az első trimeszterben azt tapasztaltam, hogy csökkent az étvágyam, és olyan típusú kívánósság alakult ki, hogy sokszor éppen azt az ételt, amit elkészítettem, már nem kívántam és valami másra vágytam. Emiatt pár hétig nehezebb volt az étkezés de a második trimeszterre mintha elvágták volna ezt az állapotot. Szerencsés vagyok, mert a durvább rosszullétek és a hányás teljesen elkerült az első trimeszterben, és a másodikban az enyhébb tünetek is elmúltak.
Már a várandósság elején elhatároztam, hogy a korábbi étrendemhez képest is jobban fogok figyelni a baba érdekében. Korábban előfordult, hogy néha csúsztak az étkezéseim, vagy gyorsan kellett ebédelnem a munkám miatt.
A várandósság alatt ezen változtattam: hosszabb ebédszünetet tartok, így mindig van időm nyugodtan és időben ebédelni.
Tudatosabban figyelek a folyadékbevitelre is; mindig hordok magamnál egy kulacsot útközben. Igyekszem minél változatosabban étkezni, különösen figyelve a sok zöldségre, hogy minél többféle vitamint és ásványi anyagot vigyek be.
Természetesen vannak plusz szabályok azzal kapcsolatban, hogy milyen legyen a táplálkozás a terhesség alatt - ezeket minden kismamának be kell tartania. Ilyen például a nyers hús vagy tojás fogyasztásának kerülése. Ezekről a szabályokról még bővebben is fogunk beszélni.
Érdemes drasztikus változást bevezetni a táplálkozásba a terhesség alatt?
Persze, nagyon fontos kérdés, hogy érdemes-e ilyenkor jelentős változtatásokat bevezetni az étrendben. A válasz attól függ, mit értünk "drasztikus" változtatás alatt.
Ha valaki korábban nem figyelt arra, hogy kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet tartson, valamint rendszeresen étkezzen, akkor egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet igényel a táplálkozás a terhesség alatt. Ideje változtatni – ebben igyekszem minél többet segíteni neked!
Lépj ki nyugodtan a komfortzónádból, hisz ilyenkor még bátran meg lehet változtatni a szokásokat. Ez nemcsak a baba, hanem az anyuka érdekét is szolgálja, hiszen a várandósság alatt különösen fontos az egészséges életmód.
Viszont, ha "drasztikus" alatt valamilyen szélsőséges divatdiétát vagy az energiabevitel drasztikus csökkentését értjük, például azért, mert a kismama fél a terhesség alatti súlygyarapodástól, akkor ezt semmiképpen sem javasolnám.
Fontos, hogy az étrend, a táplálkozás a terhesség alatt változatos és tápanyagdús legyen, ne menjen a baba és az anyuka egészségének rovására. Egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend a legjobb módja annak, hogy mindketten jól érezzétek magatokat a terhesség alatt.
Képes kisimítani a hormonális hullámvasutat a táplálkozás a terhesség alatt?
A hormonális változás a kismama étvágyát, hangulatát és a közérzetét is erősen befolyásolja.
Hogy segíthet-e kisimítani ezeket hullámvölgyeket a táplálkozás?
Naná!
A várandósság során a hormonális változások hatására a szervezet inzulinérzékenysége csökkenhet, ezért különösen fontos, hogy minden kismama odafigyeljen a vércukorszint stabilitására. Ehhez elengedhetetlen, hogy rendszeresen étkezzünk, és minőségi szénhidrátforrásokat válasszunk. Ha ez elmarad, a vércukorszint ingadozhat, ami nemcsak a közérzetet és a hangulatot ronthatja, hanem akár falási rohamokhoz is vezethet.
Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét mindenképpen érdemes személyre szabni, mivel a túl sok vagy a túl kevés egyaránt problémákat okozhat. Ebben a dietetikus szakember nyújthat hasznos segítséget, hiszen ő tudja a legjobban beállítani a szükséges tápanyagbevitelt. Általában napi 5-6 étkezés ajánlott, amelynek az első felkelés után egy órán belül meg kell történnie, a további étkezések pedig 2-4 óránként kövessék egymást.
A terhesség alatti hormonváltozások megkövetelnek néhány odafigyelő lépést a táplálkozásban. Kenyerek és pékáruk esetében például érdemes a teljes kiőrlésű változatokat előnyben részesíteni. Köretként kiváló választás lehetnek a lassan felszívódó gabonák, mint például a barna rizs, basmati rizs, bulgur, köles, kuszkusz, quinoa, hajdina és gersli. A hozzáadott cukor mennyiségét pedig célszerű minél inkább csökkenteni. Az elegendő fehérje- és zöldségbevitel is rendkívül fontos, hiszen ezek segítenek a vércukorszint stabilizálásában, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy a hangulat és a közérzet pozitív irányba változzon. Számoljunk le a már említett falási rohamokkal!
Érdemes követni az „okostányér” irányelveit?
Az OKOSTÁNYÉR® irányelveinek követése kifejezetten hasznos lehet, hiszen ez a hazai táplálkozási ajánlás, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) állított össze. Célja, hogy segítse az embereket a kiegyensúlyozott, egészséges étrend összeállításában és követésében. Az ajánlás egy könnyen érthető, vizuális formában mutatja be, hogy egy egészséges napi étrend hogyan nézzen ki, és milyen arányban fogyasszuk az egyes élelmiszercsoportokat.
Az OKOSTÁNYÉR® két fő változatban létezik. Egy a felnőttek számára, és egy a gyermekek számára készült. A tányér felosztása megmutatja, hogy a napi étrendben milyen arányban kell szerepelniük a különböző élelmiszercsoportoknak:
Zöldségek és gyümölcsök: A tányér jelentős részét ezek teszik ki, mivel tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges élethez.
Gabonaalapú ételek: Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, rizs és egyéb gabonafélék, amelyek lassan felszívódó szénhidrátokat biztosítanak.
Fehérjeforrások: Itt a sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek, valamint tej és tejtermékek szerepelnek, amelyek biztosítják a szükséges fehérjebevitelt a szervezet számára.
Zsírok: Az ajánlás szerint érdemes minél több egészséges zsírt, például növényi olajokat, olajos magvakat fogyasztani, és kerülni a telített zsírsavakat tartalmazó ételeket.
Comments